Comer demasiado y hacer poco ejercicio son dos de las principales razones por qué las personas desarrollan diabetes tipo 2.
La insulina es una hormona producida en el páncreas que permite que la glucosa (azúcar) abandonar el torrente sanguíneo y entrar en las células para ser utilizado como combustible. La diabetes tipo 2 ocurre cuando el páncreas no produce suficiente insulina o las células del cuerpo se vuelven resistentes a insulina. No se sabe a ciencia cierta por qué algunas personas desarrollan diabetes tipo 2 y otras no, sin embarago, hay varios factores, como la genética, la obesidad y la inactividad física, que pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 de una persona.
Principales Causas
Ser obeso o tener sobrepeso que pone en riesgo significativo de desarrollar diabetes tipo 2. Cuatro de cada cinco personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso o son obesos.
“Uno de los vínculos con la obesidad es que la grasa induce una leve inflamación de bajo grado en todo el cuerpo que contribuye a la enfermedad cardíaca y la diabetes”, dice Vivian Fonseca, MD, profesor de medicina y farmacología y jefe de endocrinología en la Universidad de Tulane Ciencias de la Salud Center en Nueva Orleans.
El exceso de grasa, especialmente la grasa abdominal , también cambia la forma en que su cuerpo responde a la insulina, lo que conduce a una condición llamada resistencia a la insulina. Con esta condición, sus células no pueden utilizar la insulina para procesar el azúcar en la sangre de la sangre, lo que resulta en niveles de azúcar en sangre. Si bien no todas las personas con resistencia a la insulina se desarrolla la diabetes, las personas con resistencia a la insulina tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Los malos hábitos alimenticios
Comer demasiadoa alimentos insanos puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Los estudios han demostrado que comer una dieta de alimentos y bebidas ricos en calorías, refinados, como los refrescos o jugos de frutas, y comer demasiado pocas de frutas crudas, verduras y granos enteros puede aumentar significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. Pudes ver desde el siguiente enlace una guía de alimentación para diabéticos tipo 2.
Demasiado Tiempo de TV
Un análisis de datos de salud y nutrición a partir de una muestra representativa nacional de adultos entre las edades de 20 y 54 años de edad, mostró que las personas que vieron la televisión más de dos horas al día eran más propensos que el resto a ser obesos y tener diabetes.
Inactividad física
Así como la grasa en el cuerpo interactúa con la insulina y otras hormonas para afectar el desarrollo de la diabetes, también lo hace el músculo. La masa muscular magra, que se puede aumentar a través de ejercicio y el entrenamiento de fuerza, juega un papel en la protección del cuerpo contra la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Un estudio de seis meses de 117 hombres y mujeres mayores con obesidad abdominal demostró recientemente que una combinación de ejercicios de entrenamiento aeróbico y de resistencia ayudó a reducir la resistencia a la insulina.
Hábitos de Sueño
Los trastornos del sueño se ha demostrado que afectan el equilibrio del cuerpo de insulina y azúcar en la sangre mediante el aumento de la demanda en el páncreas. Con el tiempo, esto puede conducir a la diabetes tipo 2.
Genética
Los genes juegan un papel importante en la determinación de riesgo de diabetes tipo 2 de una persona. Los investigadores han identificado al menos 10 variaciones genéticas relacionadas con un mayor riesgo para esta enfermedad. Sin embargo, los genes no son su destino; la dieta y el ejercicio pueden prevenir la diabetes tipo 2 , incluso si usted tiene familiares con la enfermedad.
Para nadie es un secreto que una alimentación indebida y el ritmo de vida que vivimos hoy en día es la causa principal de comenzar a sentir los síntomas de la diabetes aparecen signos como la obesidad, cansancio excesivo, comenzamos a tomar medicamentos para el estrés y esto puede ser complicado ya que al poco tiempo pueden comenzar a aparecer los primeros síntomas de la pre diabetes.
La pre diabetes es el primer síntoma antes de llegar a la diabetes, sin embargo lo interesante y al mismo tiempo más complicado de todo es que es muy difícil identificar los síntomas ya que estos son prácticamente nulos y muy difíciles de determinar. Lo más recomendable es hacerse un examen de sangre y allí se determina si el paciente está en la etapa de pre diabetes o no. Ahora la pregunta interesante es ¿cómo saber si tengo pre diabetes?
Si tienes algunossíntomas de la diabetesmás comunes que son el cansancio excesivo, incluso algunas veces comienzas a perder peso muy rápidamente, sed extrema, entre otros, puede ser que estés en la etapa de la pre diabetes. Ahora bien, talves no sientas ningún síntoma pero si tienes algún pariente que ya la padezca, entonces es importante hacerte un control.
Los síntomas de la pre diabetes son prácticamente invisibles
Lo que dije anteriormente es muy importante: si tienes algún pariente que ya tenga diabetes, es importante que te hagas un control ya que esto quiere decir que aunque no tengas ninguno de los síntomas de la diabetes, es muy probable que tú la puedas tener, incluso puede que hasta estés en la etapa pre diabetes, aun así no tengas ninguno de los síntomas más frecuentes ya que esta enfermedad también es un tanto silenciosa.
Lo más recomendable es someterte a una prueba de sangre para identificar si estás en riesgo o no. Ahora, si bien es cierto que lossíntomas de la diabetes son difíciles de identificar en esta etapa, es recomendable que se hagan esta prueba de sangre todos aquellos que tengan un familiar que es muy obeso, que padezca diabetes tipo 2, que padezca de hipertensión arterial, que esté por encima de los cuarenta años y sobre todo si es asiático, americano o latino.
Aunque no aparezca ningún otro de los síntomas de la diabetes, también es recomendable que se hagan un examen de sangre todas aquellas personas que consuman demasiados carbohidratos, comidas condimentadas o con demasiada grasa, y que no hagan mucho ejercicio, sobre todo aquellas que llevan un estilo de vida muy sedentario.
Lo más recomendable es que comiences a combatir los síntomas de la diabetes, aun así no los padezcas. Lo que te recomiendo en primer lugar es hacerte el examen de sangre respectivo; lo otro que te recomiendo es que si no haces ejercicio, que comiences a hacer un poco, por lo menos caminar un poco. No es necesaria la fuerza excesiva.
También es importante mencionar que una de las cosas fundamentales para combatir los síntomas de la diabetes es mejorar la calidad de los alimentos que consumes. Elimina la comida chatarra, los alimentos en conserva, reduce la ingesta de carbohidratos, consume frutas y verduras, vegetales de hoja verde, consume frutos secos, elimina las frituras y consume agua, eliminando la mayor cantidad de azúcar que puedas.
Lossíntomas de la diabetesson muy engañosos, ya que muchas personas ni siquiera saben si tienen diabetes o no ya que no presentan ningún síntoma; sin embargo, muchas otras personas, que son la gran mayoría, sí presentan síntomas muy frecuentes ya que la diabetes se puede desarrollar en cualquier momento y hay que estar atentos a los síntomas principales.
A continuación conocerás los síntomas de diabetes más frecuentes que se presentan en la gran mayoría de personas, desde niños hasta personas de la tercera edad. Si tienes alguno de los siguientes síntomas no te asustes, mejor te recomiendo que visites a un médico especialista y te hagas un examen de sangre. Siempre te recomiendo que vayas al final de la página ya que puede interesarte un recurso importante para eliminar los síntomas de la diabetes de forma rápida y natural.
¿Cuales son los principales síntomas de la diabetes?
Entre los principales síntomas que presentan todas aquellas personas que padecen diabetes es el cansancio excesivo. Muchas veces las personas se confunden y piensan que el cansancio excesivo proviene del exceso de trabajo, estudio o actividad física. Si bien es cierto esto puede provenir de este tipo de actividades, si tú eres una de las personas que no hacen mucha actividad física y presentas este síntomas, puede ser que estés en la etapa de pre-diabetes o diabetes inicial.
Otro de lossíntomas de diabetesmás comunes en la gran mayoría de personas es sentir un mareo constante. Esto es delicado, sobre todo si manejas vehículo o haces alguna actividad física. Otro de los síntomas más comunes de la diabetes es mantener la vista nublada. Si alguna vez te has sentido de esta manera, ve rápidamente al médico ya que puede que los niveles de glucosa se comiencen a elevar y puede que en poco tiempo se te desarrolle la diabetes.
Para finalizar pero no menos importante, voy a mencionar un síntoma de la diabetes que puede presentarse también. Me refiero a sacar mucha espuma en la orina. Algunas personas puede que presenten este síntoma y puede que no tengan diabetes, sin embargo pueden tener algún problema renal o de colesterol. Te recomiendo que visites a un médico si presentas este síntoma.
Si presentas algunos de los síntomas que anteriormente te mencioné, te recomiendo que visites a tu médico de confianza, ya que si bien es cierto que la diabetes puede presentarse con estos síntomas, también pueden venir otras enfermedades relacionadas, como lo son el colesterol alto, problemas renales o problemas cardíacos. Te recomiendo que visites a tu médico inmediatamente.
Como ya sabemos, los problemas de presión arterial alta o hipertensión va muy ligados a los pacientes con diabetes, ya que es este uno de los factores de riesgo y complicaciones más preocupante en los enfermos con diabetes.
Existen varios dietas y formas de cuidar nuestra presión arterial, en esta ocasión hablaremos de la dieta DASH.
Consumir la dieta dash te puede ayudar a bajar la presión arterial. ¿Padeces de hipertensión? Entonces con esta dieta equilibrada baja en grasas, rica en frutas, vegetales y lácteos, puedes reducirla.
Este plan de alimentación también es rico en calcio, potasio y magnesio, proteína (especialmente de pescado, aves y nueces) y fibra (de frutas, hortalizas y granos enteros). Además debe ser acompañado por una reducción del consumo de sal (sodio).
¿Qué significa la palabra DASH?
El significado de estas letras en español es: “Enfoques dietéticos para frenar la hipertensión”.
Para empezar, ¿Qué Es La Hipertension Arterial?
La presión arterial es la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias. Esta presión sube y baja durante el día.
La presion arterial alta es peligrosa debido a que hace que el corazón trabaje más duro y esa fuerza elevada del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y órganos tales como el corazón, riñones, cerebro y ojos.
La presión arterial puede ser no saludable si permanece sólo ligeramente arriba del nivel normal de menos de 120/80 mmHg. Entre más arriba sea de lo normal, mayor es el riesgo de salud.
Entre los factores dietéticos que bajan la presión arterial o la previenen están:
1. La pérdida de peso: obtener un BMI menor a 25 kg/m2.
2. Reducir la ingesta de sal.
3. Incrementar la ingesta de potasio.
4. Moderar el consumo de alcohol: 2 o menos bebidas para hombres y 1 o menos para mujeres.
5. Patrones dietéticos de la dieta DASH. La dieta mediterránea y la dieta vegetariana también contribuyen a bajar la presión.
Además llevar un estilo de vida que incluya actividad física que incluya al menos 30 minutos de ejercicio en la mayoría de los días de la semana.
Plan De Alimentación DASH
Es bajo en grasas saturadas, colesterol y grasa total.
Se basa en el consumo de frutas, vegetales y productos lácteos bajos o libres de grasa.
También incluye granos enteros, pescado, aves, frijoles, semillas y nueces.
Limita el consumo de carnes rojas, dulces, azucares añadidos y bebidas azucaradas.
Reducción En El Consumo De Sal
En este plan de alimentación existe un énfasis especial en la reducción del consumo de la sal.¿Por qué?Se sabe que consumir demasiada sal (sodio) en la dieta puede contribuir al aumento de la presión arterial (hipertensión arterial).
La dieta DASH contiene menos sal que la dieta tradicional (3500 mg o más). Las investigaciones demostraron que un plan de alimentación conteniendo 2300 mg de sodio por día bajaba la presión arterial y con una dieta conteniendo 1500 mg de sodio la bajaba aun más.
Se recomienda no consumir más de 1500 mg en el caso de personas que padecen diabetes, presión arterial alta, insuficiencia renal y las de edad adulta promedio o avanzada.
Te pueden ayudar las siguientes equivalencias: 1 cucharada de sal equivale a 6 gr de sal o 2300 mg de sodio y 2/3 de 1 cucharada de sal equivale a 4 gr de sal o 1500 mg de sodio.
La mayoría de la sal que consumes no se encuentra en los alimentos naturales sino en los alimentos procesados. Trata de hacer elecciones sabias.
Busca alimentos que contengan menos del 5% del valor diario del sodio. Alimentos que contienen más del 20% se consideran con alto contenido. Esto lo debes checar en la etiqueta nutricional (contenido en mg y % del valor diario).
Metas Diarias De Nutrientes
Los estudios que se han hecho sobre esta dieta DASH están basados en una tabla que muestra las metas de nutrientes diarios. Este plan de alimentación está basado en una ingesta de 2100 calorías. Se muestra a continuación:
¿Cómo Incluir La Dieta DASH En Tu Alimentación?
Esta dieta no requiere de alimentos especiales y su uso no necesita de recetas difíciles de seguir. Simplemente consta de un número de raciones diarias de varios grupos de alimentos.
El número de raciones depende de las calorías que puedes consumir cada día. Ese nivel de calorías depende de tu edad, sexo y de que tanta actividad física realizas (sedentario, moderadamente activo o activo). También debes tomar en cuenta si estás buscando conservar tu peso actual o quieres perder peso.
Para ayudar a planear tu alimentación utiliza esta tabla que relaciona las raciones de los grupos de alimentos (en base a raciones) para diferentes niveles de calorías:
¿Cómo Debe Ser Tu Estilo De Vida?
Seguir la dieta no es todo. Tienes que hacer cambios en tu estilo de vida como son:
1. Mantener un peso saludable. El exceso de peso te puede causar diversos problemas de salud. Con esta dieta puedes disminuir la ingesta de 500-1000 calorías a la semana para bajar 1-2 libras a la semana, lo cual es manejable.
2. Permanecer activo físicamente. Es importante que realices algún tipo de ejercicio físico 30 minutos al día. Puedes elegir caminar o nadar ya que ambas son actividades saludables para el corazón.
3. Cambia tus habitos alimenticios. Debes de comer de manera diferente, de acuerdo a horarios establecidos y eligiendo alimentos saludables para el corazón. Consume menos sal, sazona los alimentos con vinagre, limón, hierbas y especias libres de sal. Consulta la etiqueta nutricional para evitar consumir más sal de la adecuada. Trata de no consumir alcohol.
4. No fumes. El tabaco es dañino en muchas maneras para todos los órganos de cuerpo. Además es un factor de riesgo importante para contraer diversas enfermedades.
Beneficios De La Dieta
El mayor beneficio de la dieta DASH es que ayuda a reducir la presión arterial o a prevenir la hipertensión.
El alto consumo de frutas, vegetales y granos enteros proporcionan elementos de una dieta saludable como son los antioxidantes que el cuerpo necesita. Estos ayudan a disminuir el riesgo de contraer enfermedades como el cáncer, osteoporosis, derrame cerebral y diabetes.
Seguir esta dieta puede reducir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares al disminuir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.
Estudios realizados demostraron que la dieta DASH combinada con ejercicio, control de peso y restricción de calorías puede ayudar a manejar la función mental, la salud del corazón en adultos obesos e hipertensos.
Ejemplos De Recetas para la dieta DASH
Ensalada de pollo
3 ¼ tazas pechuga de pollo, cocida, en cubos, sin piel
¼ taza apio picado
1 cda jugo limón
½ cdita cebolla en polvo
1/8 cdita sal
3 cdas mayonesa baja en grasa
1. Cocer el pollo, cortarlo en cubos y refrigerar.
2. En un tazón combinar el resto de los ingredientes, agregar el pollo y mezclar bien.
Rinde 5 porciones. Tamaño porción: ¾ taza.
Ensalada de papas
16 papas pequeñas (5 tazas)
2 cdas aceite de oliva
¼ taza cebolla picada
¼ cdita pimienta negra
1. Lavar bien las papas con un cepillo y agua.
2. Cocer las papas por 20 minutos o hasta que estén suaves.
3. Escurrir y enfriarlas por 20 minutos.
4. Partir las papas en cuatro partes y mezclar con el aceite de oliva, cebolla y especias.
Los efectos a largo plazo de la diabetes, se conocen como complicaciones crónicas. El azúcar alto en la sangre, característico de la diabetes descompensada durante años, altera la estructura del cuerpo humano y esto se manifiesta principalmente en los vasos sanguíneos, arterias, venas y en el sistema nervioso.
Los capilares, los más delgados del cuerpo, las arteriolas o arterias de pequeño grosor y las arterias de distinto calibre se enferman en su capa interna o íntima, la cual está en contacto con la sangre. Sufren un proceso complejo de glicación de las proteínas, con disminución de su luz, lo que altera su función de llevar alimentos a los tejidos. Con el paso del tiempo los vasos se endurecen y los órganos irrigados se enferman. Esto sucede principalmente en los vasos de la retina del ojo, dando lugar a la Retinopatía Diabética con pérdida de visión.
Los músculos del corazón también llegan a ser afectados, lo que se manifiesta como Miocardiopatía Diabétia con falla de circulación en la sangre, fundamental para la vida y además contribuye al infarto al Miocardio.
Los vasos del cerebro también se enferman, lo que se puede manifestar a largo plazo en una Enfermedad Vascular Cerebral, o hasta un derrame o embolia cerebral con su consecuencia de parálisis de los brazos o de las piernas.
Los riñones se pueden ver afectados, al dañarse la capa íntima de sus capilares que conforman las redes de capilares o glomérulos que forman la orina. Disminuye entonces la función renal hasta ocasionar la Insuficiencia Renal que puede terminar en Diálisis o en transplante renal.
También los capilares que dan sangre a los nervios en todo el organismo se enferman, contribuyendo a la Neuropatía Diabética, otra complicación crónica, manifestada en los nervios del aparato digestivo, dando lugar a la Gastroparesia del estómago; en la vejiga urinaria a su parálisis total o parcial y en los órganos genitales produciendo en el hombre impotencia sexual.
En los nervios de los pies la Neuropatía Periférica contribuye en forma determinante a la complicación conocida como Pie Diabético.
Todas las complicaciones anteriores son ocasionadas por el deterioro de la función de la capa íntima en las arterias, arteriolas y capilares y por ello se llama Microangiopatía Diabética.
La elevación del azúcar en la sangre favorece, por un mecanismo conjunto con la alteración de las grasas de la sangre, colesterol y triglicéridos y la hipertensión arterial, a la enfermedad arterial del diabético que contribuye en forma importante a las complicaciones antes comentadas.
Aquí es primordial señalar, que si la persona diabética mantiene durante toda su vida un exitoso control del azúcar en su sangre, estas complicaciones no se presentan.
Es vital cumplir de manera precisa las indicaciones del médico, la enfermera, el nutricionista y la educadora en salud. De esta forma, el paciente diabético logra evitar las complicaciones crónicas y vivir sano, física y mentalmente, productivo para la familia y la sociedad.
¿Es lo mismo dieta equilibrada que dieta saludable?
¿Te estás alimentando de una manera sana de acuerdo a tu estilo de vida?
Para que una dieta sea equilibrada debe contener la cantidad de nutrientes necesarios y las calorías suficientes para que tu cuerpo funcione adecuadamente y se cubran las necesidades nutricionales… por eso es a su vez una dieta saludable.
¿Qué tan importante es la elección de lo que comemos?
Existen factores genéticos, ambientales y de alimentación que se cree influyen en la ocurrencia de enfermedades crónicas com la diabetes o problemas del corazón.
¿Cuántas personas conoces que padecen o han padecido cáncer, obesidad, enfermedades coronarias, diabetes, etc.?
¿Será casualidad…?
Por eso la elección de la dieta es muy importante.
Alimentacion y salud van de la mano. Por eso tienes la posibilidad de modificar tu dieta para prevenir o retrasar las enfermedades como es el caso de la alimentación para la diabetes.
A su vez dietistas dicen que:”Todos los alimentos pueden ser consumidos en moderación con un tamaño de ración adecuada y combinados con actividad física” ¿Estás de acuerdo?
Alimentos naturales
Características De Una Dieta Equilibrada
No es lo mismo las dietas balanceadas para jóvenes (varones) que practican deportes y están pasados de peso, que dietas equilibradas para hombres adultos de 50 años sedentarios y delgados.
Preguntas claves para diseñarla:
¿Para quién y en qué circunstancias?
1. Es una dieta adecuada que brinda la cantidad suficiente de energía, nutrientes y fibra para mantener la salud.
2. Es una dieta moderada, no extremista. Comer ni muy poco ni en exceso. De nada sirve que un día consumas 3000 cal cuando al otro día consumes 2000 calorías que es lo que realmente necesitas.
3. Es una dieta balanceada que incluye una variedad de alimentos con la proporción adecuada de nutrientes: frutas y vegetales, cereales, carnes, lácteos, pescados, nueces, aceites, huevos…
4. Es una dieta variada en la que puedes incluir diferentes alimentos de los diferentes grupos de alimentos. Comer un día ciertas frutas, otro día las cambias y así no te aburres!!!
¿Cómo Puedes Escoger Una Dieta Equilibrada?
Una dieta balanceada debe ser una alimentación sana.
Debe ser una dieta nutritiva: La ingesta de energía y nutrientes cumple con las necesidades de calorías y nutrientes. De esta manera se evitan las deficiencias nutricionales.
¿Cómo se logra ésto?
A través de una dieta variada, balanceada y moderada.
Debe ser una dieta apetecible, que incluya alimentos que acostumbras comer y que te guste su sabor, olor, color, etc.
Debe ser una dieta que se adapte a tus hábitos alimenticios.
Una dieta equilibrada que ayude a prevenir/retrasar las enfermedades crónicas como la diabetes. Para ello existen las recomendaciones dietéticas y la ingesta recomendada de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) diaria dependiendo de la edad y sexo.
Con ello se busca disminuir la mortalidad y aumentar la expectativa de vida.
Por eso ahora existen dietas equilibradas para personas que padecen enfermedades del corazón, diabetes, anemia, cáncer, obesidad, etc. Ya que así pueden llevar un estilo de vida saludable de acuerdo a la condición que padecen.
Además De Nutrientes…
Debe Contener Fitoquímicos
Se cree que el valor nutricional de una alimentacion sana radica sólo en su contenido de nutrientes, pero no es así.
Existen otras sustancias químicas que se encuentran en las plantas y les confieren sabor, olor y color. Son los fitoquimicos.
Bajo diversos estudios científicos se cree que tienen efectos benéficos en la salud, aunque… la evidencia es que determinadas frutas, vegetales, nueces, legumbres y granos enteros tienen beneficios en la salud (pero evidencia limitada de los efectos de nutrientes específicos o fitoquimicos).
Por ello es que muchos alimentos procesados como cereales, pastas, panes son fortificados o enriquecidos con nutrientes o fitoquimicos para aumentar los beneficios que brindan a la salud.
Sabemos que la avena ayuda a bajar el colesterol, el ajo baja la presión y la jamaica baja el azúcar. Entonces ahora el pan tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales añadidas… todo para ayudarnos a vivir más sanos.
¿Cómo Debe Ser Un Plan De Alimentacion Saludable?
1. Debe enfatizar el consumo de frutas, hortalizas, granos enteros, leche y productos lácteos bajos en grasa.
2. Debe incluir carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
3. Ser bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares agregados.
4. Estar dentro de tus necesidades calóricas.
5. Ser acompañado de un plan de ejercicio físico.
Aspectos A Tomar En Cuenta En Una Dieta Equilibrada
Balance energético
Debes consumir las calorías que tu cuerpo necesita (según edad, sexo y nivel de actividad física). Es necesario para que el cuerpo pueda realizar sus funciones vitales.
El indicador de que existe un balance correcto entre las necesidades de energía y la ingesta de calorías es el peso corporal (balance positivo= sobrepeso).
¿Por qué algunas personas suben de peso más fácil que otras? Por las diferencias en su metabolismo y en la actividad física (al no hacer ejercicio… aumentas de peso!!!).
Las personas que realizan ejercicio físico a diario tienen menor riesgo de padecer alguna enfermedad crónica com la diabetes (combinado con una dieta saludable).
Se recomienda realizar alguna actividad física aeróbica por 30 minutos diarios.
Perfil calórico
Sirve para medir la calidad de la dieta. Nos dice cuál es el aporte de calorías de los macronutrientes a la energía total de la dieta.
En general se recomienda un aporte (%) de las calorías totales de:
Proteínas; 10-15%
Grasas: Menor al 30-35%
Carbohidratos: 50-60% restante
Si se consume alcohol, no más del 10%
Siempre debe tomarse en cuenta si existe una condición de salud a tratar (enfermedad cardiaca, diabetes, obesidad…) para hacer los ajustes necesarios.
La Piramide Nutricional
Una dieta equilibrada debe incluir alimentos de los 5 grupos (variada) en las proporciones y la frecuencia recomendada. Así como un consumo moderado para mantener el peso ideal, balanceando lo que se ingiere con lo que se gasta mediante el ejercicio físico diario (se recomienda).
“Altamente recomendable es la dieta mediterránea (una dieta saludable) por su alto consumo de cereales, aceite de oliva, frutas y hortalizas, y un consumo moderado de alimentos de origen animal, con un énfasis en el consumo de aves y pescados”.
Una dieta equilibrada te permite balancear los nutrientes que necesitas obteniendo de ellos sus bondades y a su vez alimentarte de los 5 grupos de alimentos logrando así un peso ideal. Siempre acompaña la dieta con…actividad física.
La dieta de cualquier persona debe incluir los nutrientes necesarios, en las cantidades adecuadas para ser una dieta saludable. De esta manera se cubren las necesidades del organismo para brindar una salud óptima.
Los estudios indican que existe una relación entre la dieta y la ocurrencia de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad o el cáncer. Lo cierto es que una alimentación sana contribuye a la disminución de factores de riesgo.
“El consumo de una “dieta mediterranea” puede reducir la incidencia de problemas relacionados con el corazón”.
Definición De Nutriente
Quizás has escuchado que la leche es el alimento más completo. Tiene calcio, pero también tiene otros minerales, proteínas, vitaminas, grasas y carbohidratos, además de su gran contenido de agua.
Un nutriente es una sustancia química en los alimentos que es esencial para el crecimiento y funcionamiento del cuerpo.
Existen dos clases de nutrientes:
1. Macronutrientes.Proveen calorías o energía para el soporte de actividades físicas y el funcionamiento básico del organismo. Se necesitan en grandes cantidades. En este grupo están los carbohidratos, grasas...
2. Micronutrientes.El cuerpo los necesita en cantidades más pequeñas para apoyar el mantenimiento de la salud y funcionamiento del cuerpo. Incluye las vitaminas y minerales.
¿Por Que Necesito Consumir Carbohidratos?
Es el macronutriente que se necesita en cantidades más grandes. Son la fuente de energía más importante para el cuerpo. Además:
Todos los tejidos y células del cuerpo pueden usar la glucosa como energía.
Son fácilmente usados por el cuerpo como energía.
Son necesarios para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso central, riñones, cerebro, músculos (incluyendo el corazón).
Pueden ser almacenados en los músculos y el hígado para después ser usados como energía.
Son importantes en la salud del intestino y en la eliminación de desechos.
Se encuentran principalmente en frutas, vegetales, pan, cereales y otros granos, leche y lácteos. Además en legumbres, nueces, semillas, etc.
Alimentos saludables altos en carbohidratos son los que contienen fibra dietética y granos enteros, así como aquellos sin azúcares agregados.
¿Por Que Necesito Consumir Proteínas?
Pueden proveer también de energía, pero no es su función principal. Se necesitan para:
El desarrollo (especialmente para niños, adolescentes y mujeres embarazadas).
Reparar tejidos.
El funcionamiento del sistema inmunológico
Producir hormonas esenciales y enzimas
Proveer energía cuando los carbohidratos no están disponibles
Preservar la masa muscular
Se encuentran en carnes, pollo, pescado, sustitutos de carne, queso, leche, nueces, legumbres y en pequeñas cantidades en almidones y vegetales.
¿Debo Consumir Grasas?
Las grasas tienen mala reputación por causar ganancia de peso, pero se necesitan en pequeñas cantidades.
Son una fuente importante de energía (la más concentrada) cuando descansamos y cuando sometemos el cuerpo a ejercicios de baja intensidad.
Necesarias para el crecimiento y desarrollo normal.
Absorben ciertas vitaminas (liposolubles) como la A,D, Ey K.
Aisla el cuerpo para ayudarlo a mantenerse caliente.
Mantiene las membranas celulares.
Proveen sabor, consistencia y estabilidad a los alimentos.
Se encuentran en carnes, pescado, nueces, lácteos, mantequillas y margarinas, aceites, manteca de cerdo, productos de granos y aderezos.
“Lo cierto es que algunas grasas son más saludables que otras. Las grasas trans, saturadas y el colesterol son menos saludables que las grasas insaturadas”.
Medición De La Energía En Los Alimentos
La energía en los alimentos se mide en unidades llamadas kilocalorías (Kcal). Para efectos de simplicidad, la información nutricional muestra en calorías la cantidad de cada nutriente. Por cada gramo el aporte es así:
Ejemplo:
Supongamos que consumes una pizza que contiene 250g de carbohidratos, 45g de grasas y 70g de proteínas.
250g x 4 kcal/g= 1000 kcal de carbohidratos
45g x 9 kcal/g= 405 kcal de grasas
70g x 4 kcal/g= 280 kcal de proteínas
Total = 1685 kcal
Si quieres calcular el % proveniente de las grasas: 405kcal/1685kcal= .24x100=24%
Importancia De Las Vitaminas
Son sustancias orgánicas, que se dividen en hidrosolubles y liposolubles. No contienen energía pero son esenciales para el metabolismo energético donde los macronutrientes son desdoblados para que el cuerpo los absorba y use. Son piezas importantes en la construcción y conservación de huesos saludables. Entre ellas están:
Importancia De Los Minerales
Son sustancias inorgánicas, tienen muchas funciones relevantes en el cuerpo. Ayudan en la regulación de fluidos y producción de energía, son esenciales en la salud de los huesos y la sangre, ayudan a la eliminación de subproductos dañinos del metabolismo del cuerpo. Algunos son:
¿Cuáles Son Los Alimentos Ricos En Nutrientes?
Es un alimento que contiene muchas vitaminas y minerales (oligonutrientes) pero no contiene muchas calorías. Puedes obtenerlos de una dieta saludable que incluya frutas, verduras , granos, legumbres, nueces y semillas, alimentos con bajo contenido en grasa o sin grasa, carnes magras y pescado.
Una buena nutrición debe basarse en alimentos que aporten la cantidad necesaria de nutrientes para evitar el aumento de peso y el desarrollo de enfermedades crónicas.
